Začínající běžci často hledají příčinu bolesti v technice, slabém středu těla nebo špatných botách. Velmi často je přitom problém mnohem jednodušší: příliš mnoho běhu příliš brzy.
Je to jedno z témat, které mi leží v hlavě už delší dobu. Za posledních pět let jsem ve své ambulantní praxi viděl desítky rekreačních běžců, které při běhání začala trápit záda, koleno, Achillova šlacha, lýtko, chodidlo nebo kyčel.
Část z nich bolest od běhu úplně odradila. Dali si pauzu, po nějaké době znovu vyběhli ve stejné nebo podobné intenzitě, bolest se vrátila a oni došli k závěru, že běh zkrátka není pro ně.
Když společně hledáme příčinu, často slyším výčet různých značek bot, úvahy o technice došlapu, slabém středu těla, „nestabilních“ kyčlích nebo nedostatečně posílených nohách. Všechny tyto věci mohou u konkrétního člověka hrát roli. Velmi často ale zůstane stranou mnohem obyčejnější otázka:
Kolik toho člověk běhal předtím a jak rychle se dostal k současné zátěži?
Běh nemusí být problém. Problémem bývá skok v zátěži
Při vyšetření se proto neptám jen na místo a charakter bolesti. Zajímá mě sportovní historie, počet běhů za týden, jejich délka, tempo, terén, kopce, další sporty a hlavně změny v posledních týdnech.
Není výjimkou, že mi klient řekne: „Začal jsem běhat před pár týdny a běhám pouze pět kilometrů třikrát týdně.“ Slovo pouze je v této větě důležité. Pět kilometrů mu připadá málo, protože kolega běhá deset a strýc se pravidelně účastní maratonů.
Jenže strýc možná běhá od střední školy a jeho svaly, šlachy, kosti i celková kondice mají za sebou roky postupné adaptace. Klient naproti tomu dosud neběhal, má sedavou práci a během několika dnů přidal patnáct kilometrů nové, velmi specifické týdenní zátěže.
Pět kilometrů samo o sobě není nebezpečná vzdálenost. Rozhoduje rozdíl mezi tím, na co je tělo připravené, a tím, co po něm najednou požadujeme. Srdce a plíce navíc mohou mít pocit, že všechno zvládají, zatímco šlachy, kosti a další tkáně ještě potřebují čas. Když je tento rozdíl příliš velký, někde se zkrátka rozsvítí kontrolka.
Co když začátečník začne rovnou běhat pět kilometrů denně?
Pět kilometrů není problém. Pět kilometrů každý den pro člověka, který dosud neběhal, už problém být může.
Takový člověk nepřidal „jen pět kilometrů“. Ze dne na den zavedl 35 kilometrů běhu týdně, navíc bez jediného volného dne. Procenta se zde ani nedají rozumně použít, protože z nulového výchozího objemu nelze vypočítat desetiprocentní navýšení.
Jakmile už nějaký základ máme, velikost změny je vidět lépe:
- z 5 na 10 kilometrů týdně je nárůst o 100 %,
- z 5 na 15 kilometrů týdně je nárůst o 200 %,
- z 20 na 22 kilometrů týdně je nárůst o 10 %.
Stejných pět nebo deset kilometrů navíc tedy může pro různé běžce představovat úplně jinou změnu.
Výzkum nám nedává jednu přesnou hranici, od které se běh automaticky stává nebezpečným. Podporuje ale princip „příliš mnoho a příliš brzy“, zejména u lidí bez předchozí běžecké zkušenosti, s nízkou výchozí kapacitou nebo s historií zranění.
V malé randomizované studii začínajících běžců s obezitou vedl program zahájený na třech kilometrech týdně přibližně k o 20 % nižšímu výskytu běžeckých zranění než program zahájený na šesti kilometrech týdně (Bertelsen et al., 2018). Neznamená to, že každý začátečník musí začít přesně třemi kilometry. Ukazuje to ale něco prakticky důležitého: počáteční dávka zátěže není detail.
Pravidlo 10 %: dobrá pomůcka, ale ne pravidlo
Často se doporučuje nezvyšovat týdenní objem běhu o více než 10 %. Myšlenka je jednoduchá a v praxi může být užitečná. Člověku, který má tendenci všechno uspěchat, dá alespoň základní brzdu.
Vědecké důkazy ale nepotvrzují, že právě deset procent představuje univerzální hranici bezpečí.
V randomizované studii 532 začínajících běžců se výskyt zranění při třináctitýdenním programu založeném na 10% pravidle prakticky nelišil od běžného osmitýdenního programu: 20,8 % oproti 20,3 % (Buist et al., 2008).
Systematický přehled Damsted et al. (2018) našel jen velmi omezené důkazy pro vztah mezi náhlou změnou tréninkového objemu a zraněním. Některé zahrnuté studie naznačily vyšší riziko při prudším navýšení, například o více než 30 % během dvou týdnů, jiné ale jasnou hranici nepotvrdily. Také pozdější systematický přehled zjistil, že výsledky pro vzdálenost, frekvenci, intenzitu i jejich nedávné změny jsou nejednotné (Fredette et al., 2022).
Zajímavý pohled přinesla velká kohortová studie z roku 2025, která sledovala přes 5 200 běžců a téměř 600 000 tréninků. Vyšší výskyt zranění z přetížení se objevil ve spojení s jednotlivým během, který byl o více než 10 % delší než nejdelší běh daného člověka za předchozích 30 dnů (Frandsen et al., 2025). To ale není potvrzení klasického pravidla „deset procent týdně“. Spíše nám to připomíná, že rizikový může být i jeden náhle výrazně delší běh.
Můj pohled je proto jednoduchý:
Deset procent je dobrá orientační pomůcka, ale není to přírodní zákon ani kouzelný štít proti zranění.
Někdo zvládne přidat více, jiný musí postupovat pomaleji. U běžce s objemem 10 kilometrů týdně představuje deset procent jeden kilometr. U zkušeného běžce s 50 kilometry týdně už je to pět kilometrů navíc. A právě proto nelze jedno číslo slepě použít pro každého.
Důležitější je sledovat celý kontext: předchozí trénovanost, délku jednotlivých běhů, intenzitu, kopce, povrch, regeneraci, další sport, pracovní zátěž a reakci těla. Historie předchozích zranění navíc patří mezi nejstálejší rizikové faktory, zejména u zkušenějších běžců (van Poppel et al., 2021).
Jak tedy začít v praxi?
Pokud s během nemáte zkušenost, začněte raději menší dávkou, než jakou si myslíte, že zvládnete. Cílem prvních týdnů není dokázat, že uběhnete pět kilometrů. Cílem je vytvořit pravidelnost a připravit tělo na to, aby mohlo běhat dlouhodobě.
Rozumný začátek může vypadat například takto:
- dva běžecké tréninky týdně,
- přibližně 20 až 30 minut celkového pohybu,
- střídání běhu a chůze,
- alespoň jeden volný den mezi běhy,
- lehké tempo bez honění rychlosti.
Klidně střídejte 500 metrů běhu a 500 metrů chůze. Stejně dobře může fungovat minuta běhu a dvě minuty chůze. Není podstatné, jestli uběhnete v kuse sto metrů, nebo šest set. Zvolte poměr, při kterém se cítíte jistě a po kterém se potíže výrazně nezhorší během běhu ani následující den.
Člověk, který pravidelně chodí, je silově zdatný a sportuje, může začít výše než někdo s minimem pohybu, vyšší tělesnou hmotností nebo předchozími obtížemi. Kondice z jiného sportu je výhoda, ale stále není totožná s adaptací na opakovanou běžeckou zátěž.
Když si tělo na úvodní dávku zvykne, změňte vždy jen jednu věc: mírně prodlužte celkový čas, zkraťte úseky chůze, přidejte jeden krátký běh nebo trochu zvyšte rychlost. Nezvyšujte současně vzdálenost, tempo i počet běhů.
Většinu běhů běžte opravdu lehce
Objem není jediná část zátěže. Stejných pět kilometrů v pohodovém tempu a pět kilometrů téměř na maximum jsou pro tělo dvě odlišné tréninkové dávky.
Dnes má téměř každý chytré hodinky, které sledují tempo, vzdálenost a tepovou frekvenci. Čísla mohou být užitečná, začátečník ale nepotřebuje absolvovat laboratorní test ani dokonale znát svoji zónu 2.
Pro začátek bohatě stačí konverzační tempo. Měli byste být schopni při běhu mluvit v celých větách bez výrazného lapání po dechu. Pokud ze sebe dostanete jen několik slov, zpomalte nebo na chvíli přejděte do chůze. Takzvaný „talk test“ je praktická a výzkumem podpořená pomůcka pro odhad lehčí aerobní intenzity.
Právě tady je často potřeba nechat ego doma. Lehký běh může být zpočátku opravdu pomalý a střídání s chůzí není selhání. V této fázi není nejdůležitější tempo na hodinkách, ale schopnost vyběhnout pravidelně i v dalších týdnech.
Dech nosem jako praktická kontrola tempa
U základních lehkých běhů osobně preferuji dýchání nosem. Ne proto, že by každý nádech ústy byl chyba, ale protože nosní dýchání funguje jako okamžitá brzda intenzity. Pokud plánujete klidný objemový běh a po chvíli ho nosem vůbec neudýcháte, je dost možné, že běžíte rychleji, než je pro tento typ tréninku potřeba.
Člověka, který na nosní dýchání není zvyklý, bude zpočátku omezovat a jeho tempo může jít znatelně dolů. To je očekávatelné. Schopnost dýchat nosem se také trénuje a není fér ji hodnotit podle prvních dvou běhů.
U vyšších intenzit, intervalů nebo závodu je zapojení úst přirozené. Cílem tedy není za každou cenu odběhnout osobní rekord se zavřenými ústy. Pro lehké běhy je ale nosní dýchání podle mé zkušenosti velmi dobrá pomůcka, jak nepřepálit tempo.
Když běžíte s někým, můžete použít konverzační test. Když běžíte sami, můžete si hlídat dech nosem. V obou případech je smysl stejný: základní běh má být opravdu lehký.
Pokud vás toto téma zajímá více, praktickou inspirací může být kniha The Oxygen Advantage od Patricka McKeowna.
Obuv je důležitá. Jen nevyřeší špatně nastavený trénink
Ani nejlepší běžecká bota nedokáže kompenzovat příliš rychlý nárůst zátěže. To ale neznamená, že je úplně jedno, v čem běháte. Nevhodně zvolená, nepohodlná nebo příliš těsná bota může běh výrazně znepříjemnit a ovlivnit rozložení zatížení na chodidlo i celou dolní končetinu.
Pokud si kupujete své první běžecké boty, doporučuji je nevybírat naslepo podle vzhledu, internetových recenzí nebo toho, v čem běhá váš oblíbený influencer. Ideální je navštívit specializovanou kamennou běžeckou prodejnu. Tam vám změří délku a šířku chodidla, orientačně zhodnotí klenbu a typ došlapu a ideálně se podívají také na to, jak se noha chová při běhu na pásu. Následně můžete vyzkoušet několik různých modelů a krátce se v nich proběhnout.
Takové měření samozřejmě není lékařská diagnostika ani záruka, že se nikdy nezraníte. Pro výběr prvního páru je to ale podle mě výrazně lepší cesta než objednat botu přes internet jen proto, že se vám líbí nebo je zrovna ve slevě. Až budete vědět, jaký typ, velikost a konkrétní model vám sedí, můžete samozřejmě další pár objednat i online.
Při výběru se nejčastěji setkáte se třemi pojmy:
- Neutrální došlap – noha se při zatížení přirozeně lehce stáčí dovnitř, ale nepotřebuje dodatečné vedení. Pro většinu běžců bude vhodným výchozím bodem právě neutrální bota.
- Výraznější pronace – chodidlo se při zatížení více stáčí dovnitř. Takovému běžci může vyhovovat stabilizační bota s podporou pronace, která pohyb nohy více usměrňuje a mění rozložení zatížení.
- Supinace neboli nedostatečná pronace – noha zůstává více zatížena po své zevní straně. V tomto případě se obvykle volí pohodlná a dostatečně tlumená neutrální bota bez výrazné podpory pronace. Samostatná „supinační bota“ totiž často není zvláštní konstrukční kategorií, přestože se s tímto označením můžete v obchodech setkat.
Pronace sama o sobě není chyba ani diagnóza. Je přirozenou součástí pohybu chodidla a pomáhá tlumit a rozkládat zatížení. Rozhodující proto není pouze výška klenby při stání, ale také to, jak se chodidlo chová při běhu a především jak se v konkrétní botě cítíte.
U běžce s výraznější pronací může mít stabilizační bota své opodstatnění. U neutrálního běžce bych ji však bez konkrétního důvodu nepovažoval za ideální výchozí volbu. Neříkám, že ho taková bota automaticky zraní. Jen nevidím důvod cíleně ovlivňovat pohyb nohy, který žádnou výraznou korekci nepotřebuje.
Vedle typu boty sledujte také úplně obyčejné věci. Bota musí být pohodlná už při prvním obutí, nesmí nikde tlačit, pata by v ní neměla výrazně klouzat a před prsty musí zůstat dostatek prostoru. Nenechte se přesvědčit, že si na nepohodlnou botu časem zvyknete. Možná ano, ale při dnešním výběru běžeckých bot k tomu nevidím jediný rozumný důvod.
Dalším parametrem je drop, tedy výškový rozdíl mezi patou a přední částí boty. Vysoký, nízký ani nulový drop není automaticky dobrý nebo špatný. Výrazná změna však může přesunout nároky na jiné části pohybového aparátu. Přechod z klasické tlumené boty na nulový drop nebo barefoot obuv může například více zatížit chodidlo, lýtko a Achillovu šlachu.
Pokud chcete obuv výrazně změnit, dejte tělu čas. Začněte v nových botách kratšími úseky a jejich používání postupně prodlužujte. Neměňte současně boty, techniku došlapu, rychlost i týdenní objem. Když se potom objeví problém, jen těžko poznáte, která ze čtyř novinek k němu nejvíce přispěla.
Když fyzioterapeut neposlechne vlastní rady
Aby to nevypadalo, že z bezpečí své ambulance rozdávám moudré rady a sám vždy trénuji přesně podle učebnice, podělím se také o několik vlastních zkušeností. Dvě jsou moje, jedna patří Míše. Všechny spojuje stejné ponaučení: vědět, co bychom měli dělat, a skutečně to dělat jsou dvě různé disciplíny.
První běžecké boty a bolest Achillovy šlachy
Ještě před studiem fyzioterapie jsem toho o běhání moc nevěděl. Koupil jsem si své první běžecké boty značky Hoka – konkrétní model už odvál čas – a očekával jsem, že teď to poběží téměř samo.
Neběželo.
Přibližně po třech kilometrech se pravidelně objevila výrazná bolest v oblasti Achillovy šlachy a tím můj běh obvykle skončil. Když jsem začal hledat příčinu, zjistil jsem, že mám stabilizační model s podporou pronace, přestože mám neutrální došlap. Pořídil jsem si neutrální botu a potíže ustoupily.
Nemohu zpětně laboratorně oddělit vliv pronační podpory od tuhosti, geometrie a dalších vlastností obou modelů. Časová souvislost ale byla velmi přesvědčivá a biomechanicky mi tato zkušenost dává smysl. Právě proto bych neřekl, že boty jsou úplně jedno. Mohou být důležité. Jen obvykle nejsou jediným ani hlavním vysvětlením každé běžecké bolesti.
Vokolo Príglu: vědět ještě neznamená dělat
Druhý příběh už se odehrál v době, kdy jsem přesně věděl, jak bych měl trénovat. Možná právě proto jsem měl pocit, že se mi nic stát nemůže.
Připravoval jsem se na závod Vokolo Príglu, tedy něco přes 14 kilometrů v kopcovitém terénu. Chtěl jsem být lepší, rychlejší a samozřejmě také rychlejší o něco dříve, než bylo rozumné. Objem jsem zvyšoval rozhodně více než o deset procent týdně a většina běhů se pohybovala spíše ve střední až vyšší intenzitě, přibližně v zóně 3 až 4.
Zkrátka ukázkový návod, jak správně trénovat – pouze obráceně.
Výsledkem byla bolest v oblasti svalově-šlachového přechodu levého lýtka. Přibližně měsíc před závodem jsem nemohl pořádně trénovat. Přesto jsem se snažil udržet alespoň dva osmikilometrové běhy týdně, abych přece „něco naběhal“. Protože když tělo žádá o snížení zátěže, nejlogičtější odpovědí je samozřejmě dalších osm kilometrů.
Levou nohu jsem při běhu začal podvědomě šetřit a více zatěžoval pravou. Následně se přidala bolest pravého kolena a vyšetření včetně MRI potvrdilo syndrom synoviální pliky.
Nemohu s jistotou tvrdit, že změněné zatížení přímo způsobilo všechny následné potíže. Celý řetězec ale začal ve chvíli, kdy jsem ignoroval objem, intenzitu a regeneraci. A to je pro tento článek podstatné.
Zkušenost mě naučila, že odborné vzdělání není očkování proti běžeckým problémům. Ani fyzioterapeut není nezranitelný, zejména když neposlouchá vlastní rady.
Míša: kondice není totéž co běžecká adaptace
Třetí příklad mám od své manželky Míši, která se rozhodla, že začne chodit běhat se mnou. Celý život pravidelně cvičila, hodně chodila a silově na tom byla výrazně nadprůměrně. Nechyběla jí ani kondice.
Měli jsme proto pocit, že její schopnost adaptace bude také nadprůměrná. Z běžných pěti kilometrů jsme jednou přešli rovnou na deset. Běželi jsme v pohodovém konverzačním tempu a Míša se během běhu i po něm cítila velmi dobře.
Tak jsme si deset kilometrů brzy zopakovali.
A tělo nám následně poměrně srozumitelně řeklo: „Ne, ne. Tohle už stačilo.“ Začala se rozvíjet bolest na zevní straně kolena odpovídající syndromu iliotibiálního traktu.
Míšina celková kondice i svalová síla byly výborné. To ale automaticky neznamenalo připravenost na dvojnásobnou délku běhu. Objem jsme proto snížili, vrátili se k poslední dobře tolerované vzdálenosti a následně začali přidávat pomaleji. Dnes si znovu spokojeně běhá a běh používá jako doplněk k silovému cvičení.
Co mají všechny tři příběhy společného?
Při řešení bolesti ve sportu máme někdy tendenci začít velmi sofistikovaně. Hledáme špatnou techniku, nevhodný došlap, slabý střed těla, nedostatečnou sílu nohou, nestabilní kyčle, předchozí zranění nebo nedokonalou obuv.
Do určité míry může být pravda téměř všechno z toho. Běžecké zranění je individuální a obvykle nevzniká působením jediné příčiny. To ale neznamená, že před každou odpovědí musíme jen bezradně říct: „Je to multifaktoriální.“
Lidé potřebují vědět, čím začít. A moje odpověď je:
Nejprve si zkontrolujte objem, intenzitu, frekvenci a prudké změny zátěže.
Pokud jste přešli z nuly na 15 nebo 35 kilometrů týdně, není první prioritou analyzovat úhel vašeho lokte při běhu. Nejdříve je potřeba upravit dávku, kterou má tělo zvládnout.
Teprve potom má smysl podrobněji řešit techniku, sílu, pohyblivost, obuv, předchozí zranění a další individuální faktory. Ne proto, že by byly nepodstatné, ale protože ani perfektní technika nebo nejsilnější střed těla nezachrání dlouhodobě špatně nastavenou zátěž.
Co dělat, když se při běhu objeví bolest?
Bolest automaticky neznamená, že je běh pro vás nevhodný nebo že jste si něco poškodili. Zároveň není dobré opakovaně ignorovat bolest, která se během běhu zvyšuje, mění váš krok nebo je s každým dalším tréninkem výraznější.
Nejdříve se podívejte na poslední dny a týdny:
- Nebyl jeden běh výrazně delší než obvykle?
- Nepřidali jste současně vzdálenost, rychlost nebo kopce?
- Nezařadili jste nový sport, silový trénink nebo výrazně více chůze?
- Nezměnili jste zároveň boty nebo techniku?
- Měli jste dostatek spánku a času na regeneraci?
Často pomůže vrátit se k poslední dobře tolerované dávce, dočasně zkrátit běh nebo znovu zařadit chůzi. Úplný a dlouhý zákaz pohybu většinou není první řešení.
Pokud je bolest výrazná, vznikla po úrazu, je přítomný otok, omezuje běžnou chůzi, mění techniku běhu nebo se ani po úpravě zátěže nelepší, je vhodné nechat se vyšetřit.
To nejdůležitější na závěr
Běh není pohyb, kterého by se lidské tělo muselo bát. Potřebuje ale čas a přiměřenou dávku, aby se na něj připravilo.
Pravidlo 10 % používejte jako orientační brzdu, ne jako neporušitelný zákon. Začněte menším objemem, většinu běhů držte v lehkém tempu, nedělejte náhlé skoky a neměňte několik věcí současně.
Boty, technika, síla i dýchání mohou hrát roli. Vždy ale záleží na konkrétním člověku. Žádná z těchto věcí současně nenahradí rozumně nastavenou zátěž.
Nejlepší začátek není ten nejrychlejší. Je to takový začátek, který vám umožní vyběhnout znovu i příští týden.
Pokud se vám bolest při běhu opakovaně vrací, cílem fyzioterapie nemusí být běh zakázat. Smyslem je zjistit, jakou zátěž nyní zvládáte, co vaše obtíže ovlivňuje a jak se bezpečně vrátit k pravidelnému pohybu.
Odborné zdroje
- Buist I et al. No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries in Novice Runners. The American Journal of Sports Medicine. 2008.
- Damsted C et al. Is There Evidence for an Association Between Changes in Training Load and Running-Related Injuries? A Systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy. 2018.
- Nielsen RØ et al. Excessive Progression in Weekly Running Distance and Risk of Running-Related Injuries. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014.
- Bertelsen ML et al. The Start-to-Run Distance and Running-Related Injury Among Obese Novice Runners: A Randomized Trial. International Journal of Sports Physical Therapy. 2018.
- van Poppel D et al. Risk Factors for Overuse Injuries in Short- and Long-Distance Running: A Systematic Review. Journal of Sport and Health Science. 2021.
- Fredette A et al. The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review. Journal of Athletic Training. 2022.
- Frandsen JSB et al. How Much Running Is Too Much? Identifying High-Risk Running Sessions in a 5200-Person Cohort Study. British Journal of Sports Medicine. 2025.
- Woltmann ML et al. Evidence That the Talk Test Can Be Used to Regulate Exercise Intensity. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015.
- Malisoux L et al. Injury Risk in Runners Using Standard or Motion Control Shoes. British Journal of Sports Medicine. 2016.
- Malisoux L et al. Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk. The American Journal of Sports Medicine. 2016.